Joggen voor beginners: zo zet je de eerste stap zonder pijn of frustratie

Joggen anfänger, zoals ze dat in het Duits zeggen, staat voor iedereen die voor het eerst hardlopend de straat op gaat. Misschien heb jij dit al een tijdje uitgesteld. Je schoenen staan klaar, maar de drempel voelt hoog. Toch is beginnen met hardlopen veel toegankelijker dan de meeste mensen denken. Je hebt geen speciale opleiding nodig, geen dure apparatuur en geen jarenlange ervaring. Wat je wel nodig hebt, is een beetje geduld en de juiste aanpak.

Begin rustig: wandelen en lopen afwisselen

Veel beginners maken dezelfde fout: ze starten te snel en gaan direct te ver. Na tien minuten zijn ze buiten adem en de volgende dag doen hun benen zeer. Een betere methode is om wandelen en lopen af te wisselen. Dit heet ook wel een loopwandelmethode. Stel je voor dat je vijf minuten loopt en daarna twee minuten wandelt. Dat herhaal je drie of vier keer. Na een paar weken merk je dat je steeds langer kunt lopen zonder te stoppen. Je hart en longen passen zich aan, net als je spieren en gewrichten. Dit duurt niet weken maar maanden, dus geef je lichaam de tijd die het nodig heeft. Een trainingsplan van acht weken is een goed startpunt voor wie de eerste vijf kilometer wil lopen zonder tussenstops.

Het juiste tempo bepaalt je succes

Tempo is een van de belangrijkste onderdelen van een goede looptraining. Een veelgemaakte fout is te snel gaan, omdat het dan voelt alsof je harder werkt en dus meer resultaat boekt. Maar dat klopt niet. Voor beginners geldt de vuistregel dat je tijdens het lopen nog een gesprek moet kunnen voeren. Als je te hijgerig bent om een zin af te maken, ga je te snel. Dit wordt ook wel de praattest genoemd. Loop je zo langzaam dat het bijna wandelen is? Dan is dat prima. Het gaat er in het begin om dat je regelmaat opbouwt, niet dat je een record neerzet. Je kunt je tempo meten met een sporthorloge of een app op je telefoon, maar dat is geen verplichting. Je eigen gevoel is al een heel bruikbaar instrument.

Goede loopschoenen beschermen je lichaam

De keuze van je schoenen heeft meer invloed dan veel mensen verwachten. Slechte of versleten schoenen kunnen leiden tot pijn aan je knieën, heupen of rug. Het is verstandig om naar een gespecialiseerde loopwinkel te gaan waar ze je loopstijl analyseren. Ze kijken dan hoe je voet de grond raakt: loopt jouw voet naar binnen, naar buiten of neutraal? Op basis daarvan kun je een schoen kiezen die bij je past. Dit hoeft niet de duurste schoen in de winkel te zijn. Wat telt, is dat de schoen goed zit, genoeg demping biedt en ruimte geeft aan je tenen. Draag je nieuwe schoenen eerst een paar keer korter om ze in te lopen voordat je er een langere training op doet.

Herstel is net zo belangrijk als de training zelf

Veel nieuwe lopers willen snel vooruitgang boeken en trainen daardoor te vaak. Twee tot drie keer per week hardlopen is meer dan genoeg om als beginner sterker te worden. Je spieren en botten hebben tijd nodig om te herstellen tussen de trainingen door. Slaap je slecht of eet je ongezond, dan herstel je langzamer. Zorg daarom ook voor voldoende slaap, drink genoeg water en eet gevarieerd. Stretchen na het lopen helpt om stijfheid te verminderen, al is er discussie over hoe groot dit effect precies is. Wat wel zeker helpt, is rustig afkoelen na elke training: de laatste paar minuten wat langzamer lopen of een stukje wandelen. Zo daalt je hartslag geleidelijk en voel je je na afloop een stuk fitter.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat ik als beginner vijf kilometer kan lopen?
De meeste beginners zijn in staat om vijf kilometer te lopen na acht tot tien weken training. Dit is wel afhankelijk van hoe vaak je traint en hoe fit je al bent als je begint. Wie twee tot drie keer per week traint en de loopwandelmethode volgt, komt na gemiddeld twee maanden al een heel eind.

Moet ik me medisch laten keuren voordat ik begin met hardlopen?
Een medische keuring is niet verplicht, maar het is verstandig om je huisarts te raadplegen als je ouder bent dan veertig jaar, langdurig niet gesport hebt of bekende gezondheidsproblemen hebt zoals hart of suikerziekte. Voor gezonde mensen zonder klachten is er geen reden om te wachten.

Is het normaal dat mijn schenen pijn doen als ik begin met lopen?
Pijn aan de schenen is een veelvoorkomend probleem bij mensen die nieuw zijn met hardlopen. Dit wordt vaak scheenbeenvliesontsteking genoemd. Het ontstaat doordat je te snel te veel doet. Het helpt om de trainingsbelasting te verminderen, te rusten en te letten op goede schoenen. Houdt de pijn langer dan twee weken aan, dan is het verstandig een fysiotherapeut te bezoeken.

Mag ik ook op een lege maag hardlopen?
Hardlopen op een lege maag is voor veel mensen prima, zeker bij korte trainingen van minder dan veertig minuten. Bij langere of intensievere trainingen is het beter om van tevoren iets lichts te eten, zoals een banaan of een sneetje brood. Dit geeft je genoeg energie zonder dat je maag vol zit tijdens het lopen.